Grams shuga ole ka ị kwesịrị iri kwa ụbọchị?
Eke vs. Sugar agbakwunyere
Sugar bụ carbohydrates, ma ha bụ isi iyi ike nke anụ ahụ masịrị.Enwere ọtụtụ ụdị shuga, gụnyere:
- Glucose: shuga dị mfe nke bụ ngọngọ nke carbohydrates
- Fructose: Dị ka glucose, ọ bụ ụdị shuga ọzọ dị mfe a na-ahụkarị na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri mgbọrọgwụ na mmanụ aṅụ
- Sucrose: A na-akpọkarị shuga tebụl, ọ na-agụnye fructose na glucose hà nhata
- Lactose: shuga nke na-apụta na mmiri ara ehi nke mejupụtara nha nha glucose na galactose
Mgbe ị na-eri carbohydrates, ahụ na-agbaji ha n'ime glucose, nke a na-eji maka ume.
Mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, mkpo na mmiri ara ehi nwere shuga eke, na fructose, glucose na lactose bụ akụkụ nke nri ndị a.
Sugar na-apụtakwa na okpete na sugar beets dị ka sucrose.Otú ọ dị, a na-edozi ihe ndị a ka ọ bụrụ shuga na-acha ọcha, nke a ga-agbakwunye na nri na ihe ọṅụṅụ ndị a na-edozi.
Sirop ọka fructose dị elu (HFCS) bụ ụdị shuga ọzọ agbakwunyere sitere na ọka, kwa USDA.Ọ bụ ezie na sucrose bụ 50% glucose na 50% fructose, HFCS na-abịa n'ụdị abụọ:
- HFCS-55, ụdị HFCS nwere 55% fructose na 45% glucose nke a na-eji na ihe ọṅụṅụ dị nro.
- HFCS-42, ụdị HFCS nwere 42% fructose na 58% glucose nke a na-eji n'ime ngwaahịa esiri esi, ihe ọṅụṅụ na ihe ndị ọzọ.
Ọ bụ ezie na mmanụ aṅụ, maple sirop na agave bụ shuga nkịtị, a na-ewere ha na-agbakwunye sugar mgbe agbakwunyere na nri.Enwere ike ịhazi shuga ma tinye ya na nri dị iche iche n'okpuru aha dị iche iche, gụnyere shuga na-agbanwe agbanwe, sirop ọka, dextrose, ihe ọṅụṅụ okpete, molasses, sugar brown, rice sirop na ndị ọzọ.
Isi mmalite nke shuga agbakwunyere na nri ndị America bụ desserts, ihe ọ drinkụ drinkụ dị nro, ihe ọ juiceụ ,ụ, ngwaahịa mmiri ara ehi na-atọ ụtọ dị ka mmiri ara ehi ụtọ, yogọt na ice cream, na ngwaahịa ọka a nụchara anụcha dị ka ọka shuga.
Kedu shuga ole ka ị ga-eri kwa ụbọchị?
Dị ka USDA si kwuo, ná nkezi, onye okenye America na-eri teaspoons 17 (gram 68) nke shuga agbakwunyere kwa ụbọchị.Ọnụ ego a karịrị nke 2020-2025 Ntuziaka nri maka ndị America, nke na-akwado ịmachi calorie site na shuga agbakwunyere na-erughị 10% kwa ụbọchị.Nke ahụ bụ teaspoons 12 ma ọ bụ gram 48 nke shuga ma ọ bụrụ na ị na-agbaso nri 2,000-calorie kwa ụbọchị.
American Heart Association (AHA) nwere oke siri ike ma na-atụ aro ka ụmụ nwanyị na-eri ihe karịrị teaspoons 6 ma ọ bụ gram 24 nke shuga agbakwunyere kwa ụbọchị na ụmụ nwoke na-anọ n'okpuru teaspoons 9 ma ọ bụ gram 36 nke shuga agbakwunyere kwa ụbọchị.
Ọ bụ ezie na ị naghị eri ihe eji megharịa ọnụ kwa ụbọchị, cheta na enwere ike ịhụ shuga agbakwunyere na nri na ihe ọṅụṅụ na-atọ gị ụtọ.Kọfị na-esi ísì ụtọ, yogọt parfait nke a zụtara n'ụlọ ahịa na ihe ọṅụṅụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ ụfọdụ isi mmalite shuga agbakwunyere.Ị nwekwara ike ịhụ shuga agbakwunyere ezoro ezo na soss, akwa salad na ọtụtụ nri ndị ọzọ, na-eme ka ị ghara iri nri a na-atụ aro kwa ụbọchị.
Kedu otu esi achọpụta shuga eke na etinyere na nri?
Ị nwere ike chọpụta ugbu a ma enwere shuga agbakwunyere na nri ekpokọtara, ekele maka nchịkwa nri na ọgwụ ọjọọ (FDA) maka inye iwu ka emelite akara ngosi Nutrition Facts iji nyere gị aka ime nhọrọ ndị a maara.Site na ụkpụrụ akara ọhụrụ, ụlọ ọrụ nri ugbu a ga-agbakwunye akara maka shuga agbakwunyere na panel Facts Nutrition.Ị nwere ike ịhụ "Gụnyere X gram shuga agbakwunyere" n'okpuru "Sugars" na panel.
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na nri nwere shuga gram 10 wee sị, "gụnyere gram 8 nke sugar agbakwunyere" na akara eziokwu oriri na-edozi ahụ, mgbe ahụ ị maara na ọ bụ naanị gram 2 nke shuga dị na ngwaahịa ahụ na-eme.
Lelee ndepụta ngwa nri, kwa.Dịka ọmụmaatụ, ngwaahịa mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ike ịsị "mango, sugar," yabụ ị mara na ụfọdụ shuga na-abịa site na mango, mana a na-agbakwunye nke ọzọ.Ọ bụrụ na ndepụta ihe ndị ahụ na-ekwu naanị, "mango," mgbe ahụ ị maara na shuga niile dị na mango a mịrị amị na-apụta n'okike ma ọ nweghị nke etinyere ya.
Ezi iwu isi mkpịsị aka bụ na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ngwaahịa mmiri ara ehi nkịtị nwere shuga nkịtị.Enwere ike ịgbakwunye ihe ọ bụla ọzọ.
Gịnị ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga?
Ndụmọdụ AHA maka shuga agbakwunyere “adịghị iche maka ndị nwere ọrịa shuga,” ka Molly Cleary, RD, CDE, onye na-eri nri Molly Clearly Nutrition debanyere aha na New York City na-ekwu.“Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla ga-erite uru site na ịmachi oriri shuga agbakwunyere, gụnyere ndị nwere ọrịa shuga;Otú ọ dị, a pụrụ ịrụ ọrụ obere shuga agbakwunyere ka ọ bụrụ nri kwesịrị ekwesị,” ka o kwuru.
Echiche ahụ na shuga na-akpata ọrịa shuga bụ akụkọ ifo, dị ka Òtù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America si kwuo.Agbanyeghị, oke shuga nwere ike ibute oke ibu, na-abawanye ohere ị nwere ụdị ọrịa shuga 2.Ejikọtalakwa ị drinkụ mmanya na-egbu egbu na ụdị ọrịa shuga nke abụọ.
Ọ bụrụ na ị na-aṅụ soda, tii ụtọ ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ndị ọzọ na-atọ ụtọ mgbe nile, ọ bụ ezi echiche ịbelata.Gbalịa iji obere shuga na tii na kọfị gị, na-aṅụ seltzer na-esighị ụtọ ma ọ bụ tinye herbs na mkpụrụ osisi (chee Mint, strawberry ma ọ bụ lemon) na mmiri gị iji mee ka ọ na-atọ ụtọ karị.
Gịnị ma ọ bụrụ na ị chọrọ ifelata?
"Nsogbu nke shuga na mbelata ibu [maka ọtụtụ ndị] abụghị swiiti, soda na kuki," ka Megan Kober, RD, onye na-eri nri edebanyere aha na onye guzobere Nutrition Addiction na-ekwu."Nsogbu bụ mmanya mmanya [na-enye] smoothies… na iko 2 nke mkpụrụ osisi… na ọkwá acai [nke] ndị mmadụ na-ebuli maka ibu ibu… yiri] [mkpọ] pop.”
“Mma aṅụ, agave, sugar aki oyibo—ọ bụ shuga niile,” ka ọ gbakwụnyere."Ihe niile na-ebute mmụba shuga ọbara.Ihe niile na-eme ka mpụta insulin ngwa ngwa.Ihe niile na-etinye ahụ gị n'ọnọdụ nchekwa abụba."
Maka ndị na-eche oke shuga ha kwesịrị ịnọ n'okpuru ka ha felata, Kober na-ekwu, "Ị ga-agụta n'ezie shuga ole ị na-eri ogologo ụbọchị dum, na-agbakwunye sugar na shuga nkịtị?Mba. Enwere m obi abụọ, "ka ọ na-ekwu.Kama, “Na-eri otu iko mkpụrụ osisi ma ọ bụ abụọ kwa ụbọchị.Họrọ mkpụrụ osisi ọtụtụ mgbe n'ihi na ha nwere eriri na obere shuga karịa mkpụrụ osisi ndị ọzọ.
Kedu ihe na-eme ma ọ bụrụ na ị na-eri oke shuga?
Ọ bụ ezie na ahụ chọrọ shuga maka ume, ọ dịtụla mgbe ị na-eche ihe na-eme mgbe ị na-eri oke n'ime ya?
A na-echekwa shuga ọzọ dị ka abụba, nke na-eduga n'ịba ụba, ihe ize ndụ maka ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala gụnyere ọrịa obi, ọrịa shuga na ọrịa kansa.
Nnyocha na-ejikọta iri oke shuga n'ihe ize ndụ nke ọrịa obi, n'ime akụkọ 2019 e bipụtara na yaUsoro ọgwụgwọ Mayo Clinic.N'ezie, nnukwu oriri nke carbohydrates a nụchara anụcha (gụnyere shuga, ntụ ọka ọcha na ndị ọzọ) ejikọtawokwa na ọrịa metabolic syndrome, bụ nke a na-ahụ maka ọtụtụ ọnọdụ, gụnyere oke ibu, ọbara mgbali elu, ọbara shuga dị elu na ọkwa cholesterol na-adịghị mma, kwa otu. 2021 bipụta naAtherosclerosis.
N'aka nke ọzọ, ihe akaebe sitere n'ọtụtụ nchọpụta nchọpụta e bipụtara na 2018 naNyochaa ọkachamara nke Endocrinology & Metabolismna-atụ aro nri dị ala na shuga agbakwunyere n'ozuzu ya na mbelata ihe ize ndụ nke ịmalite ịmalite ọrịa shuga 2.Mbelata oriri shuga agbakwunyere ebe ọ bụla enwere ike na-abara ahụike gị uru.
Isi ala
A na-enwekarị mmụọ ọjọọ shuga mana cheta, ọ bụ isi iyi ike nke anụ ahụ masịrị ma na-agbakwunye nri ụtọ.Ọ bụ ezie na enwere nri dị mma iji meju ezé ụtọ gị, lekwasị anya na shuga agbakwunyere, nke nwere ike ịbanye n'ime nri ndị yiri ahụike.Sugar agbakwunyere enweghị uru nri na-echekwa ya dị ka abụba ma ọ bụrụ na ejiri ya karịa.Nnukwu shuga ka oge na-aga nwere ike itinye gị n'ihe ize ndụ nke ọrịa obi, oke ibu, ọrịa metabolic, ọrịa shuga na ọrịa kansa.
Ka o sina dị, echegbula onwe gị maka ịta shuga ọ bụla, ọkachasị shuga sitere na nri zuru oke dị ka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.
Oge nzipu: Ọgọst-15-2023 
